漿果是什么?為何說漿果是地球上最健康的食物?

文章摘要:漿果是你能吃的最健康的食物之一。漿果是單心皮或多心皮合生雌蕊,上位或下位子房發育形成的果實,外果皮薄,中果皮和內果皮肉質多汁,內有1至多粒種子。它們美味可口,營養豐

漿果是你能吃的最健康的食物之一。漿果是單心皮或多心皮合生雌蕊,上位或下位子房發育形成的果實,外果皮薄,中果皮和內果皮肉質多汁,內有1至多粒種子。它們美味可口,營養豐富,對健康有益。

漿果

這里有11個理由表明你應該在飲食中包括漿果。

1、富含抗氧化劑

漿果含有抗氧化劑,有助于控制自由基。

自由基是一種不穩定的分子,少量有益,但當自由基數量過高時會損害細胞,造成氧化應激。

漿果富含抗氧化劑,如花青素、鞣花酸和白藜蘆醇。除了保護你的細胞,這些植物化合物還可以降低疾病風險。

一項研究表明,藍莓、黑莓和覆盆子的抗氧化活性在一般食用水果中最高,僅次于石榴。

事實上,一些研究已經證實漿果中的抗氧化劑可能有助于減少氧化應激。

一項針對健康男性的研究發現,食用一份10盎司(300克)的藍莓有助于保護他們的DNA免受自由基損傷。

在另一項對健康人的研究中,每天食用17盎司(500克)草莓果肉30天,可使促氧化指標降低38%。

漿果

摘要

漿果富含像花青素這樣的抗氧化劑,可以保護你的細胞免受自由基的傷害。

2、胰島素和血糖有助于改善反應

漿果可以改善你的血糖和胰島素水平。

試管和人體研究表明,它們可以保護你的細胞免受高血糖的影響,幫助增加胰島素敏感性,降低血糖和胰島素對高碳水化合物食物的反應。

重要的是,這些影響似乎發生在健康人和胰島素抵抗者身上。

在一項針對健康女性的研究中,與單獨食用面包相比,食用5盎司(150克)的純草莓或混合漿果可使胰島素水平降低24-26%。

此外,在一項為期六周的研究中,患有胰島素抵抗的肥胖者每天喝兩次藍莓冰沙的胰島素敏感性比那些喝無漿果冰沙的人有更大的改善。

漿果

摘要

漿果與高碳水化合物的食物一起食用(包括冰沙)時,可以改善血糖和胰島素反應。

3。纖維含量高

漿果是纖維的良好來源,包括可溶性纖維。研究表明,食用可溶性纖維會減緩食物在消化道中的運動,從而減少饑餓感,增加飽腹感。

這可能會減少你的卡路里攝入量,使體重管理更容易。

此外,纖維有助于減少你從混合膳食中吸收的熱量。一項研究發現,將纖維攝入量加倍可以使你每天吸收的熱量減少130卡路里。

此外,漿果纖維含量高意味著它們的可消化或凈碳水化合物含量低,這是通過從總碳水化合物中減去纖維來計算的。

以下是3.5盎司(100克)漿果的碳水化合物和纖維含量:

♦覆盆子:11.9克碳水化合物,其中6.5是纖維

♦黑莓:10.2克碳水化合物,其中5.3是纖維

♦草莓:7.7克碳水化合物,其中2.0是纖維

♦藍莓:14.5克碳水化合物,其中2.4是纖維

注意,漿果的典型份量是1杯,根據類型的不同可轉換為4.4-5.3盎司(125-150克)。

由于其低凈碳水化合物含量,漿果是一種低碳水化合物友好食品。

草莓

摘要

漿果含有纖維,可以增加飽腹感,同時減少食欲和身體從混合膳食中吸收的熱量。

4、提供多種營養

漿果熱量低,營養豐富。除了富含抗氧化劑外,它們還含有多種維生素和礦物質。

漿果,尤其是草莓,富含維生素C。事實上,1杯(150克)的草莓為維生素C提供了高達150%的RDI。

除了維生素C,所有漿果的維生素和礦物質含量都相當相似。

以下是3.5盎司(100克)黑莓的營養成分:

♦卡路里:43

♦維生素C:每日參考攝入量(RDI)的35%

♦錳:RDI的32%

維生素K1:RDI的25%

♦銅:RDI的8%

♦葉酸:RDI的6%

3.5盎司(100克)漿果的卡路里含量從草莓的32到藍莓的57不等,使漿果成為卡路里最低的水果。

藍莓

摘要

漿果熱量低,但富含多種維生素和礦物質,尤其是維生素C和錳。

5、幫助對抗炎癥

漿果有很強的抗炎作用。

炎癥是你身體抵御感染或傷害的防御措施。

然而,現代生活方式往往導致過度,長期的炎癥,由于壓力增加,身體活動不足,和不健康的食物選擇。

這種慢性炎癥被認為是導致糖尿病、心臟病和肥胖等疾病的原因。

研究表明,漿果中的抗氧化劑可能有助于降低炎癥標志物。

在一項針對超重人群的研究中,那些飲用草莓飲料和高碳水化合物、高脂肪膳食的人發現某些炎癥標志物比對照組明顯降低。

摘要

漿果有助于減少炎癥,降低患心臟病和其他健康問題的風險。

黑莓

6、可能有助于降低膽固醇水平

漿果是一種有益心臟健康的食物。

黑樹莓和草莓被證明有助于降低肥胖或代謝綜合征患者的膽固醇。

在一項為期8周的研究中,患有代謝綜合征的成年人每天飲用凍干草莓制成的飲料,其低密度脂蛋白(bad)膽固醇下降了11%。

此外,漿果可能有助于防止低密度脂蛋白膽固醇氧化或受損,這被認為是心臟病的主要危險因素。

在一項針對肥胖人群的對照研究中,那些吃了1.5盎司(50克)凍干藍莓8周的人發現他們的氧化低密度脂蛋白水平降低了28%。

摘要

漿果已經被證明可以降低低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平,并有助于保護它免受氧化,這可能會降低你患心臟病的風險。

漿果

7、可能對你的皮膚有好處

漿果可以幫助減少皮膚皺紋,因為它們的抗氧化劑有助于控制自由基,自由基是導致皮膚老化的主要原因之一。

盡管研究有限,鞣花酸似乎對漿果的一些與皮膚有關的好處負責。

試管和動物研究表明,這種抗氧化劑可以通過阻止分解曬傷皮膚中膠原蛋白的酶的產生來保護皮膚。

膠原蛋白是一種蛋白質,是皮膚結構的一部分。它能讓你的皮膚伸展并保持緊致。當膠原蛋白受損時,你的皮膚可能會下垂并產生皺紋。

在一項研究中,將鞣花酸涂在暴露于紫外線下8周的無毛小鼠皮膚上,可以減少炎癥,并有助于保護膠原蛋白免受損害。

摘要

漿果含有抗氧化劑鞣花酸,它可能有助于減少皺紋和其他皮膚老化的跡象,與陽光照射有關。

蔓越莓

8、可能有助于預防癌癥

漿果中的幾種抗氧化劑,包括花青素、鞣花酸和白藜蘆醇,可以降低患癌癥的風險。

特別是,動物和人類研究表明,漿果可以預防食道癌、口腔癌、乳腺癌和結腸癌。

在一項針對20名結腸癌患者的研究中,食用2盎司(60克)凍干覆盆子1-9周可以改善一些參與者的腫瘤標志物,但并非全部。

另一項試管研究發現,所有類型的草莓對肝癌細胞都有很強的防護作用,不管它們的抗氧化劑含量是高還是低。

摘要

漿果已經被證明可以減少與動物和患有幾種癌癥的人的腫瘤生長相關的標志物。

藍莓

9、幾乎所有類型的飲食都可以享用

漿果可以包含在許多種飲食中。

雖然低碳水化合物和生酮飲食的人通常不吃水果,但你通??梢赃m量地享用漿果。

例如,半杯黑莓(70克)或覆盆子(60克)所含的可消化碳水化合物少于4克。

大量的漿果可以被納入古地中海,素食純素食飲食。

對于想要減肥的人來說,漿果中的少量卡路里使其成為膳食、零食或甜點的理想選擇。

有機漿果和野生漿果現在在世界許多地方都可以買到。當它們不在季節,冷凍漿果可以購買和解凍需要。

唯一需要避免漿果的人是那些需要低纖維飲食來治療某些消化疾病的人,以及對漿果過敏的人。對草莓的過敏反應是最常見的。

小紅莓

摘要

漿果在大多數飲食中都能吃到,因為它們的熱量和碳水化合物都很低,而且新鮮或冷凍的水果隨處可見。

10、有助于保持動脈健康

除了降低膽固醇,漿果還對心臟健康有其他好處,包括改善動脈功能。

排列在血管中的細胞稱為內皮細胞。它們有助于控制血壓,防止血液凝固,以及執行其他重要功能。

過度的炎癥會損害這些細胞,抑制正常的功能。這被稱為內皮功能障礙,是心臟病的主要危險因素。

在健康成年人、代謝綜合征患者和吸煙人群的研究中,漿果被發現可以改善內皮功能。

在一項對44名代謝綜合征患者進行的對照研究中,與對照組相比,每天食用藍莓冰沙的人內皮功能明顯改善。

雖然新鮮的漿果被認為是最健康的,但加工過的漿果仍然可以提供一些有益于心臟健康的益處。烘焙的漿果制品被認為是加工過的,而凍干的漿果則不是。

一項研究發現,盡管烘烤藍莓會降低花青素的含量,但總抗氧化物的濃度保持不變。食用烘焙或凍干漿果的人的動脈功能也得到了同樣的改善。

黑莓

摘要

在對健康人、代謝綜合征患者和吸煙人群的幾項研究中發現,漿果可以改善動脈功能。

11、單吃還是健康美味

漿果是不可否認的美味。無論你用的是一種還是兩種或兩種以上的混合,它們都是很棒的零食或甜點。

雖然它們是天然甜的,不需要額外的甜味劑,但添加一點重奶油或攪打奶油可以使它們變成更優雅的甜點。

早餐,可以嘗試漿果,上面撒上純希臘酸奶、白干酪乳清干酪,還有一些碎堅果。

另一種在飲食中加入漿果的方法是作為沙拉的一部分。

為了發現漿果幾乎無止境的多功能性,請瀏覽網絡尋找健康食譜。

刺茄

摘要

漿果的單獨提供,添加奶油,或在其它健康食譜中都是美味的。

總結

漿果味道很好,營養豐富,對健康有益,包括對你的心臟和皮膚。

通過定期在你的飲食中加入它們,你可以以一種非常愉快的方式改善你的整體健康。

責任編輯:鄧老師
標簽:漿果
黃渤
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